Oefeningen voor borstspieren

Borstspieren

Mijn probleem is dat mijn rugspieren te veel, en mijn borstspieren te weinig ontwikkeld zijn. Daar moet ik dus iets mee. Hier zijn enkele oefeningen,  speciaal voor het ontwikkelen van je borstspieren.

1.   Push-ups, standaard, declined of inclined

 Dit is misschien wel de bekendste oefening voor het trainen van je borstspieren. Je kunt push-ups overal doen, zonder gewichten of apparaten.

 

  • Begin in een hoge plankpositie, met je handen iets breder dan schouderbreedte op de vloer, armen gestrekt en steun op je tenen met je voeten op heupbreedte.
  • Hou je lichaam in een rechte lijn van top tot teen
  • Span je buik- en bilspieren aan (stabiliteit)
  • Zak gecontroleerd en niet te snel door je ellebogen die schuin langs je lichaam zijn, totdat je borst net boven de grond komt
  • Duw je weer krachtig omhoog totdat je armen bijna gestrekt zijn
  • Herhaal deze beweging in 4 sets van 10


Decline push-up

 Focus meer op de bovenste borstspieren door je voeten op een verhoging te plaatsen. Een bank bijvoorbeeld.   

Incline push-up

 Focus meer op het onderste deel van je borst door je handen op een verhoging te plaatsen.

 

Let er op dat je je lijf recht houdt, en niet bv. je heupen of onderrug laat zakken. Hierdoor kun je je blesseren en is je oefening minder effectief.

2. Floor press  

Deze oefening is eigenlijk bankdrukken op de grond.

 

  • Lig op de grond met een gewicht (bv een fles water) in elke hand
  • Hou je armen gestrekt boven je borst met de handpalmen naar elkaar.
  • Laat beide gewichten zakken door je ellebogen te buigen totdat je bovenarmen de grond raken en je armen in een hoek van 90 graden zijn
  • Duw de gewichten weer omhoog totdat je armen bijna helemaal gestrekt zijn
  • Herhaal deze beweging in 4 sets van 10

 

Gebruik niet veel gewicht, zeker in het begin. Hierdoor kun je je blesseren.  

3. Triceps dips (achterwaarts opdrukken )  

  • Plaats je handen achter je op een verhoging als een bank of stevige stoel, met gestrekte armen en de vingers naar voren
  • Hou je benen gestrekt of licht gebogen voor extra steun
  • Zak gecontroleerd door je ellebogen totdat je armen een hoek van ongeveer 90 graden maken. Kantel hierbij je bovenlichaam licht naar voren
  • Duw je weer krachtig omhoog totdat je armen bijna gestrekt zijn.
  • Hou je ellebogen hierbij langs je lichaam
  • Herhaal deze beweging in 4 sets van 10

 

Hoe verder je je voeten naar voren zet, hoe intensiever de oefening wordt. Hoe dichterbij je voeten, hoe makkelijker. 

4. Chest flies met gewichten  

  • Lig op de grond met een gewicht (bv een fles water) in elke hand
  • Hou je armen gestrekt boven je borst met een lichte buiging in de ellebogen
  • Laat beide gewichten met je armen gestrekt zakken in een boogbeweging totdat je ellebogen net boven de grond zijn
  • Breng de gewichten langaam en gecontroleerd weer omhoog totdat je armen bijna helemaal gestrekt zijn, zonder dat de gewichten elkaar raken.
  • Herhaal deze beweging in 4 sets van 10 

 

Tips

  • Langzame, gecontroleerde uitvoering is meestal effectiever dan snelle, explosieve bewegingen
  • Let op je ademhaling. Adem uit in de zwaarste fase van de oefening en adem in tijdens de terugkeer naar de beginpositie